(야마구치 토키코 지음/박주란 옮김/영진.com/120쪽/6,500원)

"나는 고기를 먹으면서 생야채나 샐러드를 먹기 때문에 음식물로 섭취하는 섬유질이 부족하지는 않다."라고 말하는 사람들이 많이 있다. 물론 생야채에도 섬유질은 포함되어 있지만, 생으로 먹는 양배추나 오이 등에 약간 들어 있을 뿐이다. 섬유질이 많다는 시금치도 생으로 먹어서 충분한 섬유질을 섭취하기는 매우 어렵다.

생으로 먹어서 얻기 힘든 섬유질은 데쳐서 먹으면 쉽게, 많은 양을 섭취할 수 있다. 변비 해소를 위해서는 적어도 하루에 20∼25g의 섬유질을 먹어야 하는데(참고로 시금치 100g 중에 포함되어 있는 섬유질은 3.6g), 하루에 섬유질 20g을 먹기 위해서는 시금치를 600g 가깝게 섭취해야 한다는 결론이 나온다.

물론 우리는 매일 매일 식사를 하지만 음식물로 섭취한 섬유질의 양을 계산하면서 먹을 수는 없다. 그저 하루에 한 두끼를 주식으로는 밥을, 부식으로는 야채에 콩류나 해조류를 넣고 끓인 수프, 야채류를 데치거나 볶은 것을 메뉴로 하면 결과적으로 많은 음식물로 섬유질을 섭취할 수 있으므로 음식 종류를 고를 때에라도 조금 신경 써보자.

가열을 하면 야채 속에 들어있던 비타민류는 약간 손실되지만 상대적으로 생으로 먹는 것보다는 많은 양을 섭취할 수 있으므로 충분히 커버할 수 있다. 참고로 녹황색 야채에는 비타민 A나 C가 풍부하다. 만일 샐러드를 먹는다면 브로콜리, 당근, 호박, 아스파라거스 등을 따뜻하게 데친 샐러드가 좋다. 거의 육류 중심의 생활을 하는 사람이 야채만을 데쳐서 먹기는 어려우므로 고기와 야채볶음, 야채 고기말이, 야채가 들어간 햄버거 등과 같이 음식궁합을 맞춘 아이디어 식단을 꾸려보는 것이 필요하다.

시금치에 깨를 넣어 무쳐먹거나 찐 호박, 데친 야채나 해초 샐러드 등을 1∼2개 추가해서 먹어 보도록 하자. 야채를 푹 삶아 된장국이나 수프에 건더기로 넣고 국물과 함께 섭취하면 소화도 잘 되어 경련성 변비(정신적 스트레스나 과로 등이 원인으로 한 번의 수축 운동이 강해져 변을 내보내는 시간이 느려진다. 변비와 설사를 반복하는 과민성장증후군의 일종)인 사람에게 안성맞춤이다.

- 『화장실 다녀오셨어요?』중에서